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背阔肌锻炼方法(如何有效快速的增长背阔肌？有那些高效的动作)
发布时间：2022-10-25 18:42 点击：次
1、引体向上
引体向上是利用身体自重，发展背部肌肉，手臂力量，腰腹力量很好的一个复合动作，引体向上这个动作会让肩胛骨内收，这样很容易练习到背阔肌外侧，从而使得背部更加宽阔，能让健身人群得到很好的倒三角身材。
引体向上对器械要求简单，学校，单位，家庭，只要有单杠就能练，练习引体向上过程中，腰背要挺直，腹部收紧，锻炼时候不要用手臂爆发，拉起身体，下颌过杠，胸部贴近单杠，下放时速度慢一点，更能有效地刺激到我们背阔肌。
2、高位下拉
高位下拉是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用相似。对于健身初学者来说，当力量不够而无法完成引体向上时，坐姿高位下拉无疑是最好的替代动作，可以自己自由控制重量。一般而言，竖向练宽度，横向练厚度。
掌心朝后握住直杆手柄，握距小于肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍后倾，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及中下胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始
3、杠铃俯身划船
杠铃俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。锻炼时候注意杠铃轨迹，是垂直于地面，直上直下。
站姿脚间距与肩同宽踩稳，膝关节微曲，腰背挺直俯身与地面0-45度握杠铃手臂自然下垂，握距同肩宽。向上延大腿上拉致下腹部，小臂自然下垂，杠铃下落致膝关节下方手臂垂直。还要注意的是腰背挺直，腿部可以轻微幅度屈膝。
4、坐姿划船
坐姿划船能锻炼整个背部肌群，还能练习手臂和肩部的肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
躯干微微后倾，挺胸不含胸，肩胛注意下沉。保持脊椎正直，利用腹部核心肌群将其加固。选择合适的重量，只有最适合自己的重量才是最优训练重量。不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。
5、单臂哑铃划船
单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
正确的单臂哑铃划船，在做的时候，手肘要微微打开一些，不要夹紧身体两侧，这样背部肌肉活动幅度更大，刺激也会更明显。