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膳食纤维的功效与作用(人每天要摄入多少膳食纤维)
发布时间：2022-10-24 16:57 点击：次
你好，我是来自中国中国营养学的郝医生。17年的临床营养医师，首批注册营养师，资深营养专家，上海电视台营养嘉宾，上海营养师俱乐部发起人。每人每天应该摄入30～40克膳食纤维。而欧洲共同体食品科学委员会推荐标准是每人每天应该摄入30克膳食纤维。世界粮农组织建议正常人群的膳食纤维的摄入量为每人27克每日。中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围为：低能量饮食1800kcal应为25g每天，中等能量饮食2400kcal应为30g每天，高能量饮食2800 kcal应为35g每天。看下面膳食纤维少不了。是一类复杂的混合物，按照其溶解性可分为水溶性膳食纤维(SDF)和水不溶性膳食纤维(IDF)两大类。SDF的组成主要是一些胶类物质，如阿拉伯胶、琼脂、果胶、树胶等。IDF的 主要成分是纤维素、半纤维素、木质素和植物蜡等，它们是植物细胞壁的组成成分，存在于 禾谷类和豆类种子的外皮及植物的茎和叶中。膳食纤维可来源于多种植物性食物。如小麦麸、 燕麦麸、玉米麸等谷物麸皮，糖甜菜纤维，角豆荚和角豆胶，香菇、木耳等多种食用菌，以 及各种水果、蔬菜等。
1.预防便秘膳食纤维可促进肠道蠕动，减少有害物质与肠壁的接触时间，尤其是果胶类 吸水浸胀后，使大肠内容物的体积相对增加，有利于粪便排出。此外，膳食纤维在肠腔中被 细菌产生的酶所降解，产生二氧化碳并使酸度增加、粪便量增加以及加速肠内容物在结肠内 的转移而使粪便易于排出，从而达到预防便秘的作用。
2.调节肠内菌群和辅助抑制肿瘤作用膳食纤维可改善肠内菌群，使双歧杆菌等有益菌活 化、繁殖，从而抑制肠内有害菌的繁殖，并吸收有害菌所产生的二甲基联氨等致癌物质。膳 食纤维还能促使多种致癌物随粪便一起排出，降低致癌物的浓度。资料表明，膳食纤维可降 低大肠癌、结肠癌、乳腺癌、胃癌、食管癌等癌症的发生。
3.减轻有害物质所导致的中毒和腹泻膳食纤维可减缓许多有害物质对肠道的损害作用， 从而减轻中毒程度。
4.调节血脂膳食纤维能结合胆固醇的代谢分解产物胆酸，会使胆固醇向胆酸转化，促进 胆酸的排泄，降低血浆胆固醇及甘油三酯的水平，从而预防动脉粥样硬化和冠心病等心血管 疾病的发生。
5.调节血糖膳食纤维中的可溶性纤维可延缓消化道对糖类的消化吸收，抑制餐后血糖值 的上升，改善组织对胰岛素的敏感性。不溶性食物纤维能促进人体胃肠吸收水分，使人产生 饱腹感，改善糖耐量。
6.控制肥胖大多数富含膳食纤维的食物，仅含有少量的脂肪；而且膳食纤维能与部分脂 肪酸结合，使脂肪酸的吸收减少。因此，在控制能量摄人的同时，摄人富含膳食纤维的膳食 对控制超重和肥胖有一定的作用。[/cp]
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