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    武装五公里(跑五公里和武装五公里有什么技巧吗)

    发布时间:2022-10-23 21:23 点击:

      跑五公里技巧:

      1、 惯用腹式呼吸

      通常大家普遍会的呼吸方式是胸式呼吸,很多情况下,比如交谈,胸式呼吸完全可以应付其氧气所需。而腹式呼吸,作为不常用的呼吸方式,能够适应一些高强度的运动(各种有氧运动,慢跑)。学习腹式呼吸,并结合胸式呼吸,可以帮助我们最大化吸入氧气,从而能在长跑运动中表现更轻松持久。

      首先,对于不了解腹式呼吸的朋友,可以简单的测试一下你是否能够轻松做到腹式呼吸。放松,可以坐着或躺着,做深吸气,观察胸部和肚子的反应。如果腹部鼓起,胸部变化小,那么恭喜你,你完成了腹式呼吸;如果腹部没有变化或者变化不明显,胸部鼓起程度较大,则是胸式呼吸。不过不用担心,这是大多数人的呼吸习惯,并且腹式呼吸很容易熟练掌握。

      2、规范跑步姿势

      许多人会忽略跑步姿势的重要性,可能会认为只要能跑,怎样的姿势都只是一个无伤大雅的个人习惯问题而已。作者本人起初时候就是这么觉得。然而事实是,跑步姿势不仅会影响你的呼吸效率,还关系到你本身的安全问题。

      首先是呼吸效率。做一个小测试,可以坐着,肩膀向前靠,含胸的姿势呼吸会比腰背挺直困难许多。因为含胸驼背会压迫阻止吸进来的气顺利到达腹部,也就很难完成腹式呼吸了。那么整个跑步就不会轻松,长久。

      然后是安全问题。我个人就吃过这个亏,开始跑步时候的姿势就是有点驼背,上半身前倾幅度大,晃动幅度大,导致后腰脊椎区域负荷太多的冲击力。在跑了2星期后,就开始出现跑到2公里时候后腰疼痛,整个人也发不出力去跑步。不正确的跑步姿势还会增加膝盖的受损,长期会形成跑步膝。

      3、慢,不要关心速度和时间

      呼吸和姿势都掌握了,可以开始自己的慢跑之旅啦。

      5公里在很多初跑者心里都是一座大山,很难逾越。很多人都知道跑步的益处,希望自己是在3km,4km,5km的数据下,擦着3km,4km,5km的汗水欣慰畅快地走回家,在享受中完成每一次慢跑的。而事实就是这样,跑步的过程应该是享受,而不是歇斯底里。身体是自己的,没有什么比赛约束我们,跑步的节奏完全掌握在我们自己手中。只要这么想,我们就不会在每次跑步中去不断推自己一把让自己更快,享受整个过程。

      很多人对跑步的恐惧源于过于求快,导致自己还没跑到目标距离就开始上气不接下气,这样会增加你跑步中痛苦的感受,当你的身体记住这种感受后,就会对长距离跑步产生恐惧感。

      五公里武装跑步技巧:动作要领

      1、总体要求

      动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。

      2、起跑和起跑后的加速跑

      起跑时,身体重心主要落在前脚上,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声。听到枪声或口令后,前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作,快速用力向前后摆动,身体向前冲出。起跑后,上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,跑向自己所需的战术位置后,即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时,使身体快速摆脱静止状态,快速跑出,并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

      3、途中跑

      头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段,掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

      4、终点跑

      加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平,更重要一点是比意志,比吃苦精神。

      5、呼吸方法

      在5000米和3000米跑时,由于身体能量消耗大,对氧气的需要量增加,为了供给机体足够的氧气,正确的呼吸方法十分重要。跑时,呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。

      初参加中长跑练习的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部胀闷与难受,这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件,就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼同时吸,呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合,以满足机体对氧气的需要,提供更多的能量。

      在跑步过程中,由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要,跑到一定阶段会出现胸部发闷,呼吸困难,动作无力,跑速降低,不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉,这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大,“极点”出现得早;跑的强度小,“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的,其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现,一是做好准备活动,二是加强提高训练水平。当“极点”出现时,一定以坚强的意志跑下去,注意呼吸方法,适当调整跑速,很快就可以控制和消失的。

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