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- 双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前
- 臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身
- 动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体，注意膝盖与脚尖方向一致
- 仰卧，双脚踩实地面，两肘弯曲，握住哑铃，手心朝腿部的方向，两手大臂与胸部中间在一条直线地上
- 向上推起，两肘内收，同时夹胸，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上
- 顶点时做顶峰收缩后，直臂向两侧张开，双臂慢慢弯曲，哑铃垂直缓慢落下至最低点后再次上推
- 自然站立，挺胸，收紧腹部
- 拳心朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起
- 缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前，略作停顿，返回起始位
- 弯举时，大臂前侧有明显收缩发力感
- 推举时，肩部前侧有明显收缩发力感
- 双脚打开与肩膀同宽，同时膝关节保持微微的弯曲
- 臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起，双手握住哑铃
- 将哑铃抬高，通过惯性摇摆至双腿的中间。动作的过程保持膝关节微微弯曲。
- 用力的推动臀部向前，将哑铃摇摆至前方,但不高于肩膀。
- 双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方
- 握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回
- 一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直
- 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
- 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
- 仰卧，上双腿屈膝，双脚踩实地面
- 将重物固定于体前，腹部发力卷起上背部至动作顶点后还原
- 动作过程中保持颈部固定不动
- 双脚分开与肩同宽；双手上举小哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对；肩部下沉，腹部收紧
- 臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；下蹲的同时双臂收回，将小哑铃收至肩上
- 臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小哑铃带起，双臂伸直上举小哑铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
- 保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸
- 选择一个有挑战性的重量，双各握哑铃，身体保持直立，手臂在身体侧面自然下垂，挺胸收腹，目视前方
- 手握哑铃向前行走，身体保持平衡，负重的手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位
- 完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面
- 以增肌为目的选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，每周2-3次
- 以塑形为目的选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组，每周2-5次
哑铃平板卧推(每天练哑铃能减肥减脂吗)
发布时间：2022-10-26 00:26 点击：次
坚持有规律的哑铃训练是不但可以减肥减脂还可以有效增肌，但这并不是所有人都适合，而且，不管是什么运动方式都不要每天都进行，每周应该安排至少一两次的休息时间。
从减肥减脂的角度来看，除了饮食的控制以外，需要做的是通过运动来扩大日常的热量消耗从而达到减肥的目的，而这个动作首选是长时中强度的有氧运动。虽然在使用哑铃的过程中同样也会消耗掉一定的热量，但是哑铃训练还是属于力量训练的一种。当然使用小重量的哑铃操也算是有氧运动的一种，但对于体重基数较大的人群来讲，承受自身的重量都会有负担，再加上哑铃就不可取了。
所以，想要使用哑铃来达到减肥减脂的目的要因个人条件来决定，体重基数过大，那么选择适合自己的有氧运动和自重训练，这时候一定不要心急，毕竟减肥重要健康更重要，而减肥是为了健康而不是去损害健康。
对于有一定运动基础并且体重正常的人群就不一样了，他们完全可以通过哑铃来进行进一步的塑形，从而使得身材更具有线条感。
接下来，介绍一组哑铃动作，可以让我们利用哑铃的优势全身塑形。并且还基本有会受场地的限制在家就能做，当然，只要你有一对哑铃哪怕是水瓶和一颗运动的决心。
动作一：高脚杯深蹲
深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲过程中几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，同时纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题，比较适合新手练习
动作二：哑铃平板卧推
卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，主练胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、 肱二头肌 、喙肱肌及前臂肌群等
动作三：哑铃复合推举
在这个动作当中，会对手臂和肩部都有所锻炼
动作四：哑铃摇摆
主要强化了臀部肌群和腘绳肌
动作五：仰卧哑铃上举
锻炼胸部
动作六：俯身哑铃划船
强化背部肌群
动作七：负重卷腹
腹部训练
动作八：哑铃蹲推
锻炼臀腿以及肩部
动作九：哑铃负重行走
主要锻炼前臂肌群
根据自己不同的锻炼目的选择不同的重量：
动作过程中，要注意安全，把每一个动作都标准地完成，如果能力不够不要过于追求大重量，适当地减少重量会有助于感受目标肌肉发力而达到良好的效果。