您现在的位置: 首页 > 动态 > 文章正文动态
徒手健身计划(有什么徒手锻炼的方法)
发布时间：2022-10-24 07:10 点击：次
很高兴尚形君来回答问题。
徒手训练是一种提高身体能力的训练方法，其中的一些训练比较符合人体功能，而也有很多徒手锻炼能够帮助大家达到减脂的效果，那么下面就为大家推荐一些徒手锻炼的动作，帮助大家提高身体能力同时达到减脂的效果。
1.俯卧撑，要说什么训练胸肌最适合新手，当然是俯卧撑了，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先采用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧屁股，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。
2.箭步蹲，这个动作通过前后脚交替站立，利用单腿的发力从而训练到腿部和臀部。首先双脚站距与肩同宽，保持背部的挺直，抬头挺胸，目视前方，双手在身体两侧自然下垂，然后单腿向前方迈出，然后下蹲，直到后退膝盖即将触碰到地面，保持前脚垂直，并且后推也需要垂直，并且上半身保持竖直，想象整个人向下钉钉子，在这个姿势停顿片刻，前后脚同时发力，将身体向上顶，直到腿部伸直，回到初始位置交换腿部进行，左右腿各做一次为一次，做到8-15次，做3-5组即可。
3.波比跳，这个动作能够锻炼全身肌肉，同时也能起到非常好的消耗能量的作用，更重要的是，腿部、臀部、上肢、核心、爆发力与耐力兼顾的一种运动，对于全身来说绝对是一个不能错过的动作。起始姿势为站姿，然后下蹲，将双手放于地面、双脚向后跳跃，变为一个俯卧撑，再进行一个标准俯卧撑，双脚向前跳跃，变为深蹲姿势，然后向上跳跃做一次深蹲跳的动作，双手在头顶击掌，然后重复即可，这个动作基本动用到全身的肌肉，所以消耗也是非常巨大，可以说是非常累的一个动作了，根据自己的运动能力来进行动作的数量即可。
以上就是一些非常实用的徒手训练动作，当然越到后面也有难度越大的训练动作，徒手训练也同样能够练出好身材、减脂、提高肌肉力量等效果，所以主要就是差一个开始。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。