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    紫藤家园sp网站(好习惯的培养,21天真的够吗)

    发布时间:2022-10-23 00:35 点击:

      也不记得是在哪篇文章里边看到的了,21天可以养成一个习惯,再坚持90天就能形成一个长期习惯。

      过去我对这个说法深信不疑。大学的时候,每天早晨我都是踩着上课铃声去上课的,幸亏点名册上我的名字在后边,否则不知道要迟到多少次。

      于是我痛定思痛,决定培养自己早起的习惯。

      闹钟的时间调到了6:30。第1天成功了,第2天也成功了,然而越到后来越困难。

      那时候的我是咬着牙数着日子,坚持了21天,心想以后就能依靠自己的习惯和生物钟自然醒了,再也不用这么痛苦了。

      然而并不是这样。到第22天的时候,我丝毫没有感受到习惯的驱动,还是依靠自己的意志力被迫早起。

      就这样没有几天我就放弃了,又回到了不迟到不起床的状态…当时的我内心OS:这21天养成习惯也太不靠谱了吧。

      为什么21天理论不靠谱?



      在一本名叫《心理控制术》的书中,我找到了21天习惯养成理论的来源。作者麦克斯维尔·马尔茨是美国的一名整形医生和临床心理学家。

      他在工作中发现,经历了整形手术的人通常需要 21 天来适应他们的新面貌;而截肢病人出现的 “幻肢” 体验往往也需要 21 天才能消退。

      这个“21天”,实际上是人们习惯一个新变化的时间,结果在传播过程中被曲解,21天就成为了一个习惯的时间。

      那么,真正养成一个习惯需要多少天呢?

      答案是,不同的人,不同的习惯,养成时间都不一样。(看到这里不要难过,因为习惯的养成是有可能比21天更短的)



      这个时间在我看来,归根结底是由一个「习惯难度」来决定的。来举个例子,现在我们要养成一个“坚持每天写作输出500字”的习惯。

      如果你没有写作的基础,那这件事情对你来说难度可能是8,坚持个30天也不一定能做到。但是对于长期写作的灵姗同学来说,难度只有2。

      在待办事项中刻意提醒一下自己就养成了。我试着做了一下,事实上只用了三天,很快就养成有想法随手打开记录的习惯了。

      说说习惯难度的划分

      可以采用对习惯进行打分的方法评估难度。以0-10分为范围,标准根据自己的情况来决定某个习惯的得分。

      0分就是那种非常简单,你爬完山之后都能顺利完成的习惯。而10分则是必须养精蓄锐,依靠强大的意志力才能做一次的习惯。

      习惯难度的分数只对自己有意义,是根据自己的情况决定的。比如早起这件事情。

      我的习惯力养成的老师,周杰老师,他是个每天5点早起都会在朋友圈打卡的男人,已经坚持了431天。而我,是一个起床困难户。

      5点钟早起对于我来说,难度得是9,但是对于周杰老师来说,估计只有4-5。

      所以你们看,不同习惯的特点、难易程度、养成所需要的时间都不同,如果把每个习惯都一概而论,那习惯养成就变成了概率事件,失败的机率自然就变大了。

      怎么养成习惯

      我在4月份养成了一个每天坚持健身的习惯,到我写文章这天,已经坚持了33天,并且还在继续顺利坚持。

      我也在这短短的33天里,已经完成了KG7等级的40%,要知道从KG6-KG7,我整整用了373天。

      这次健身习惯的养成其实非常容易,并不是鼓足勇气,也不是消耗了巨大的毅力,反而是个自然的过程。

      原来习惯养成可以这么爽!说一说我这次习惯养成的经验。

      1.先从容易养成的事情开始

      我们上学的时候学数学,是先从小学数学、中学数学开始的,然后再到高中数学、微积分、概率论,而不是让上来就学习高数。

      这是一个难度递进的过程,习惯的养成也是一样,先从难度比较低的事情开始做,更容易成功。

      就是那种即使我们很累很烦,也能够不费太多力气就完成的小事,就是改变的第一步。门槛要低,不要过分追求完美。

      这次我在健身习惯养成的时候,选择的就是一个对于我来说难度不高的,“10分钟斜方肌改善运动”,动作难度不大,做起来也不会痛。



      过去的时候,我总是想从什么核心力量提升、马甲线养成这种训练开始,事实证明,开始即是放弃。

      每次做的时候我都在想,啊好痛,天呐太累了。是的,这训练对于我来说难度过高了,我内心对他们是拒绝的。

      所以,一定一定要从简单的事件开始你的习惯。

      2.设定习惯养成场景

      习惯养成场景,就是在自己生活中找到一个时间、地点,然后关键人物你,负责做专门的事情,这样不容易忘记,能够培养自己做事的仪式感和节奏感。

      因为,要想让习惯坚持下去,不能依靠一锤子买卖,想到了就做,想不到就忘记了。而是要建立起一种“能持续下去的机制”,形成自动化,提高抗风险能力。



      我现在每天坚持健身,依靠今天心情好我就开始做是不行的,我给自己设定了这样的“习惯场景”。

      固定的时间:晚上洗漱前

      固定的地点:我的跑步机边上

      固定的做法:打开keep和瑜伽垫,开始行动

      一般来说晚上忙完所有的事情大概在10点左右,然后在我打算去洗漱之前,我会给自己加一项内容,就是锻炼。

      (我现在的健身是以拉伸和放松为主,比较适合睡前做,如果有跑步这样的剧烈运动,还是要把这个时间往前移一些)

      因为我们洗漱这个习惯就像吃饭睡觉一样,已经深刻的刻在了我们的行为当中,是不可能忘记的。

      把健身这个习惯放在不可能被打破的洗漱这件事之前,一想到晚上要洗漱了,就会立刻想到:噢,我还没有锻炼。

      这就是通过设定固定习惯场景,用旧习惯带动性习惯的方法。

      3.允许自己破例,制定例外规则

      经历刚才的两步之后,我们已经拥有了主观能动性,并且开始了习惯行为,这时候最大的阻碍就是,外界突发事件。

      加班或外出聚餐回家晚了,今天心情不好,看到一个电视剧很好看,就会很容易受到影响,导致失败。

      我的健身大业中间差点断掉就是因为有一个周末,我狂吃海底捞(五个月没吃了太想了),结果吃的太饱,懒得动了。

      眼看keep的打卡就要断掉,我灵机一动,做了一个五分钟拉伸,保住了连续性。

      而一旦这个习惯中断,带来的挫败感是非常强的,心里会想,反正已经断了一天了,再间断一天也没什么,最后彻底放弃。

      可以从以下几个方面入手设置例外规则,一是身体状况,包括感冒发烧,姨妈痛,疲惫提不起精神和各种各样的不舒服。

      二是某些事件导致的时间被打乱,比如突然加班,朋友聚餐,出去旅行等等。

      三是天气原因,如果是室外活动的话也要考虑在内,比如太冷、太热、下雨、下雪,对我们跑步还有早起都会产生不小的影响。

      逐条列下来,然后写出在这样场景下自己的解决方法,贴在床边。





      4.坚持打卡记录,留下痕迹

      如果没有进行记录,很容易就会不记得自己坚持了多久,我们的行为就会有一种很随意,没有监督的感觉。



      不要低估打卡的力量,看到自己每天花费的时间,坚持的天数,对自己是个极大的刺激和鼓舞。

      想一想,坚持了那么多天的早起,那么多天的健身,然而却没有留下记录,没留下照片,还没打卡,这太没成就感了,以后还怎么发朋友圈!

      我用APP记录锻炼数据也是这样的原因,能直接看到坚持的天数,成长的等级,我是不忍心轻易让打卡天数中断的。

      再比如说,我要理智消费,我要省钱这件事情,不买多余的化妆品,不吃零食和外卖其实很抽象,但是通过记账的话就能很清晰地算出花了多少,对比前后变化。

      除了APP记录之外,还可以用手账的方式进行打卡。网上有很多这样的打卡记录本,如果你有记手账的习惯,也可以直接在手账本上记录。

      手写的好处就是,日积月累会得到一本记录自己努力工作和学习的实物“纪念品”,这种实体的触感是虚拟的打卡软件不能带给你的。

      这种坚持又能看到成效的感觉,是对我们莫大的激励。

      灵姗,个人成长教练,帮助500+人完成逆袭,用最简单的故事讲述职场成长。欢迎关注@灵姗的成长笔记 ,回复“书单”,送你一份成长书单。

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